بسیاری از ورزشکاران با وجود تمرین منظم و تغذیه مناسب، در افزایش وزن یا حجم عضلانی به نتیجه دلخواه نمیرسند. یکی از دلایل اصلی این مسئله، کمبود کالری دریافتی است. مکملهای گینر (Mass Gainer) برای جبران همین نیاز طراحی شدهاند. این مکملها ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربیهای مفید هستند که به بدن کمک میکنند انرژی و مواد مغذی لازم برای رشد عضله را تأمین کند. در این مطلب از مجله بدنسازی جیم بوی (Gym Boy) با ترکیبات، فواید و نحوه مصرف گینر آشنا میشوید تا بتوانید آگاهانهتر از آن استفاده کنید.
گینر چیست؟
گینر یا Mass Gainer نوعی مکمل غذایی است که برای افزایش وزن، حجم عضله و تأمین کالری بیشتر مورد استفاده قرار میگیرد. این مکمل معمولاً ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین باکیفیت، چربیهای مفید و ویتامینهاست. هدف اصلی گینر این است که به افرادی که بهصورت طبیعی کالری کافی از غذا دریافت نمیکنند، کمک کند تا به تعادل کالری مثبت برسند؛ یعنی مقدار کالری مصرفیشان از مقدار کالری سوزاندهشده بیشتر باشد.
برخلاف مکمل پروتئین وی که تمرکز آن بیشتر بر تأمین پروتئین است، گینر مقدار زیادی کربوهیدرات دارد تا انرژی بدن و ذخایر گلیکوژن عضلات را تقویت کند. به همین دلیل، گینر معمولاً برای افراد لاغر یا ورزشکارانی که در فاز حجم هستند، انتخابی مؤثر محسوب میشود.
ترکیبات گینر
مهمترین ویژگی گینر، ترکیب متعادل مواد مغذی برای افزایش وزن و حجم عضله است. پایه اصلی هر گینر را کربوهیدراتها تشکیل میدهند که معمولاً ۶۰ تا ۷۰ درصد از محتوای مکمل را شامل میشوند. این کربوهیدراتها از منابعی مانند مالتودکسترین یا جو دو سر تأمین میشوند و وظیفه تأمین انرژی و بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلات را بر عهده دارند.
در کنار آن، پروتئین باکیفیت (معمولاً وی یا کازئین) حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد گینر را تشکیل میدهد و برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است.
مقداری چربی مفید، ویتامینها و مواد معدنی نیز برای بهبود عملکرد بدن و جذب بهتر مواد غذایی در ترکیب گینر وجود دارد. برخی برندها برای تقویت اثر عضلهسازی، ترکیباتی مانند کراتین، BCAA و گلوتامین را نیز به فرمول خود اضافه میکنند.
فواید گینر
گینر به ورزشکاران و افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند، کمک میکند تا به راحتی کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را تأمین کنند. یکی از اصلیترین فواید آن، افزایش وزن سالم و حجم عضلانی است. مصرف گینر باعث میشود بدن انرژی کافی برای تمرینات شدید داشته باشد و عضلات سریعتر بازسازی شوند.
علاوه بر این، گینر میتواند ریکاوری بعد از تمرین را بهبود دهد، زیرا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین به بازسازی ذخایر گلیکوژن و ترمیم بافت عضلانی کمک میکند. از دیگر مزایا میتوان به تأمین کالری روزانه برای افراد لاغر و افزایش قدرت و انرژی در طول روز اشاره کرد. استفاده صحیح از گینر، در کنار برنامه تمرینی مناسب، میتواند روند افزایش حجم عضله را تسریع کند و به دستیابی به هدفهای بدنسازی کمک کند.
نحوه مصرف گینر
مصرف صحیح گینر نقش مهمی در دستیابی به اهداف افزایش وزن و حجم عضلانی دارد. مقدار مصرف روزانه بستگی به نیاز کالری فرد و وزن بدن دارد، اما بهطور معمول ۱ تا ۲ وعده در روز توصیه میشود. برای تازهکاران بهتر است با مقدار کمتر شروع کنند و به تدریج میزان مصرف را افزایش دهند تا بدن به راحتی آن را تحمل کند.
بهترین زمان مصرف گینر معمولاً بعد از تمرین است، زیرا عضلات در این زمان بیشترین نیاز را به پروتئین و کربوهیدرات دارند و فرآیند ریکاوری سریعتر انجام میشود. برخی افراد از گینر بین وعدههای غذایی نیز استفاده میکنند تا کالری روزانه مورد نیاز خود را تکمیل کنند.
گینر را میتوان با آب یا شیر مخلوط کرد؛ استفاده از شیر باعث افزایش پروتئین و کالری میشود. نکته مهم این است که مصرف گینر باید همراه با رژیم غذایی متعادل و برنامه تمرینی مناسب باشد تا بیشترین نتیجه حاصل شود و از افزایش چربی غیرضروری جلوگیری گردد. همچنین، افرادی که مشکلات گوارشی یا حساسیت به لاکتوز دارند، باید به ترکیبات دقت کنند یا از گزینههای بدون لاکتوز استفاده کنند.
جمعبندی
گینر مکملی مؤثر برای افزایش وزن و حجم عضلانی است که با ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و مواد مغذی به بدن انرژی و کالری کافی میدهد. مصرف اصولی و منظم آن، همراه با برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، میتواند به رشد عضله و بهبود ریکاوری کمک کند. همیشه با دقت ترکیبات را بررسی کنید و مصرف متعادل داشته باشید.
مقالات عملی برای مطالعه
- Nutritional supplements to increase muscle mass — Clarkson P. M., Rawson E. S. (1999). این مقاله مرور کلیای از مکملهای غذایی جهت افزایش تودهٔ عضلانی دارد و میگوید بسیاری ادعاها پشتوانهٔ کمی دارند.
- Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults — Nunes et al. (2022). مطالعهای متاآنالیز که نشان میدهد افزایش مصرف پروتئین میتواند باعث افزایش تودهٔ خالص عضلانی شود.
- Dose–response relationship between protein intake and lean body mass — Tagawa R. et al. (2021). این مطالعه رابطهٔ دُز به پاسخ بین میزان پروتئین و افزایش تودهٔ عضلانی را بررسی کرده است.
- Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives — Naclerio F., Seijo M. (2019). این مرور علمی توضیح میدهد که چگونه ویپروتئین به رشد عضلانی کمک میکند و مکملهای چندجزئی چگونه عمل میکنند.
