اگر جزو افرادی هستید که هر چقدر غذا میخورید باز هم وزن نمیگیرید، احتمالاً بارها شنیدهاید که “متابولیسمت بالاست” یا “بدنت سخت وزن میگیرد”. در واقع بسیاری از افراد لاغر مشکل اشتها یا تغذیه ندارند؛ مشکل اصلی آنها کمبود کالری کافی برای افزایش وزن و عضلهسازی است.
اینجاست که مکملهای گینر (Mass Gainer) وارد بازی میشوند؛ محصولاتی پرکالری، غنی از کربوهیدراتهای باکیفیت، همراه با پروتئین و گاهی چربیهای مفید، که کمک میکنند بدون نیاز به خوردن حجم زیاد غذا، به سادگی به مقدار کالری لازم برسید.
در این مقاله از جیم بوی، بهترین گینرهای مناسب افراد لاغر را معرفی میکنیم و توضیح میدهیم هرکدام برای چه هدفی بهتر عمل میکند—افزایش وزن، افزایش حجم عضلانی، یا ترکیبی از هر دو.
گینر چیست؟
گینر (Mass Gainer) نوعی مکمل افزایش وزن است که برای افرادی طراحی شده که بهسختی وزن میگیرند یا نمیتوانند از طریق غذا به کالری کافی برسند. گینرها معمولاً ترکیبی از کربوهیدراتهای پرانرژی، پروتئین باکیفیت، چربیهای مفید، ویتامینها و مواد معدنی هستند و هدف اصلی آنها رساندن مقدار زیادی کالری به بدن در یک وعده است.
گینرها معمولاً بین ۵۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در هر سروینگ دارند و نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آنها معمولاً ۳ به ۱ یا حتی ۵ به ۱ است؛ یعنی بیشتر انرژیشان از کربوهیدرات تأمین میشود. این ویژگی باعث میشود بدن راحتتر در حالت کالری مازاد قرار بگیرد و در نتیجه افزایش وزن و حجم عضلانی سریعتر اتفاق بیفتد.
در یک جمله:
اگر با خوردن حجم زیاد غذا مشکل دارید یا متابولیسم بالایی دارید، گینر کمک میکند بدون اذیت شدن، کالری کافی برای افزایش وزن را دریافت کنید.
همچنین برای اطلاعات بیشتر میتوانید مقاله همه چیز درباره گینر را بخوانید.
چرا گینر بهترین انتخاب برای افراد لاغر است؟
افرد لاغر معمولاً یا متابولیسم خیلی بالایی دارند یا نمیتوانند از طریق غذا به کالری کافی برسند. گینر دقیقاً برای حل همین مشکل ساخته شده است.
گینر با یک سروینگ پرکالری (۵۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری) کمک میکند بدون نیاز به خوردن حجم زیاد غذا، بهراحتی وارد کالری مازاد شوید؛ شرط اصلی افزایش وزن.
از طرفی ترکیب گینر فقط کربوهیدرات نیست؛ بلکه شامل پروتئین، چربیهای مفید، ویتامینها و مواد معدنی است تا افزایش وزن شما سالمتر و همراه با عضلهسازی باشد.
در نهایت، گینر یک روش سریع، ساده و قابلکنترل برای بالا بردن کالری روزانه است—بهخصوص برای کسانی که سخت وزن میگیرند یا در طول روز اشتهای کمی دارند.
بهترین گینر برای افراد لاغر (لیست ۸ محصول برتر)
۱. Serious Mass – سیریوس مس از Optimum Nutrition: کالری خیلی بالا، ترکیب پروتئین کند و سریعجذب، بههمراه ویتامینهای کامل. برای کسانی که سخت وزن میگیرند عالی است؛ افزایش وزن سریع با کمترین دردسر.
۲. Mass Tech – مس تک از MuscleTech: کالری زیاد اما کنترلشده، کراتین اضافه، و نسبت کربوهیدرات به پروتئین مناسب. این گزینه هم برای افزایش وزن و هم افزایش قدرت مناسب است.
۳. Super Mass Gainer – سوپر مس گینر از Dymatize: طعمهای خوب، هضم راحتتر، پروتئین وی باکیفیت — مناسب کسانی که معدهشان حساس است یا از گینرهای خیلی سنگین اذیت میشوند.
۴. Hyper Mass – هایپر مس از BioTech USA: نسبت پروتئین بهتر، کربوهیدرات پیچیده، وجود کراتین مونوهیدرات — افزایش حجم بدون چربی اضافی.
۵. Serious Gainer – سریوس گینر از Kevin Levrone: کالری بالا، قیمت اقتصادیتر نسبت به برندهای آمریکایی، کیفیت قابل قبول — انتخاب خوب برای وزنگیری با بودجه پایینتر.
۶. Mega Mass 4000 – مگا مس ۴۰۰۰ از Weider: یکی از قدیمیترین و معتبرترین گینرهای بازار. ترکیب کربوهیدرات + پروتئین سنتی و امتحانپسداده — مناسب کسانی که وزنگیری سریع میخواهند.
۷. Hard Mass – هارد مس از MHP: ترکیب پروتئینهای با جذب متفاوت و کربوهیدرات پایدار. گزینهای خوب برای کسانی که میخواهند انرژی بیشتری برای تمرین داشته باشند.
۸. Doobis Weight Gainer – گینر دوبیس: محبوب در بازار ایران، با نسبت قیمت به کیفیت بسیار مناسب. هضم آسان و گزینه خوبی برای شروع مصرف گینر.
عوارض احتمالی گینر
گرچه گینرها برای افزایش وزن و حجم عضلانی بسیار مفید هستند، مصرف نادرست یا بیشازحد آنها میتواند مشکلاتی ایجاد کند. مهمترین عوارض احتمالی عبارتند از:
۱. افزایش چربی بدن: اگر کالری مصرفی از گینر بیشتر از نیاز واقعی بدن باشد، بخشی از کالری اضافی به چربی تبدیل میشود، نه عضله.
۲. مشکلات گوارشی: مصرف گینرهای پرکالری و پرحجم ممکن است باعث نفخ، یبوست یا اسهال شود، بهخصوص در کسانی که معده حساسی دارند یا پروتئین وی را بهخوبی تحمل نمیکنند.
۳. فشار روی کلیه و کبد: مصرف طولانی و بیشازحد پروتئین بدون ورزش کافی یا آبرسانی مناسب ممکن است به کلیه و کبد فشار بیاورد.
۴. افزایش قند خون: برخی گینرها حاوی کربوهیدرات ساده زیاد هستند که میتواند قند خون را بالا ببرد، مخصوصاً در افراد مستعد دیابت یا مقاومت به انسولین.
۵. مشکلات هضم و جذب مواد معدنی: مصرف گینرهای مصنوعی و بدون تنوع غذایی میتواند باعث کمبود برخی ویتامینها و مواد معدنی شود، زیرا بدن به تنوع غذایی طبیعی هم نیاز دارد.
نکته: مصرف گینر باید همراه با رژیم غذایی متعادل، تمرین منظم و آب کافی باشد تا خطر عوارض به حداقل برسد.
جمعبندی به سبک جیمبوی
برای افراد لاغر که دنبال افزایش وزن و حجم عضلانی هستند، گینر یک ابزار بسیار کارآمد است، به شرط اینکه بهدرستی و با برنامه مصرف شود.
- انتخاب گینر مناسب: بستگی به متابولیسم، اشتها و هدف شما دارد. گینرهای پرکالری برای کسانی که سخت وزن میگیرند، و گینرهای متعادل برای کسانی که میخواهند افزایش وزن کنترلشده و عضلانی داشته باشند، مناسب است.
- مصرف درست: همیشه همراه با وعدههای غذایی و تمرین منظم باشد تا بیشترین نتیجه عضلهسازی و کمترین چربی اضافه حاصل شود.
- کنترل عوارض: توجه به مقدار مصرف، هضم راحت و آبرسانی کافی به کاهش مشکلات گوارشی و فشار روی کلیه کمک میکند.
- ثبات و صبر: افزایش وزن سالم زمان میبرد؛ صبور بودن و پایبندی به برنامه، کلید موفقیت است.
در نهایت، گینرها اگر هوشمندانه و هدفمند مصرف شوند، میتوانند بهترین همراه افراد لاغر برای رسیدن به وزن و حجم ایدهآل باشند—و این همان چیزی است که جیمبوی همیشه توصیه میکند.
سوالات متداول
اگر کالری مصرفی بیشتر از نیاز بدن باشد، بخشی از آن به چربی تبدیل میشود. انتخاب گینر متناسب با هدف و ورزش منظم، ریسک چربی اضافه را کاهش میدهد.
معمولاً ۱ تا ۲ وعده گینر در روز کافی است؛ بهتر است با وعدههای غذایی ترکیب شود و قبل یا بعد از تمرین مصرف شود.
بله، گینرهای خوشهضم یا با حجم کمتر برای افرادی که معده حساسی دارند مناسبتر هستند.
استفاده از گینر بدون ورزش باعث افزایش وزن میشود، اما بیشتر آن به شکل چربی خواهد بود؛ برای عضلهسازی و افزایش حجم سالم، ورزش ضروری است.
با مصرف منظم و برنامه غذایی مناسب، معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته افزایش وزن و حجم عضلانی قابل مشاهده است.
منابع علمی پیشنهادی
Effectiveness of supplementation to potentiate lean mass gain during resistance training: A systematic review بررسیای است که نشان میدهد «مکمل غذایی» همراه تمرین مقاومت میتواند افزایش جرم بدون چربی (Lean Body Mass) و افزایش جرم بدنی کل ایجاد کند.
در یکی از مطالعات Heavy Resistance Training and Peri-Exercise Ingestion of a Multi-Ingredient Ergogenic Nutritional Supplement in Males، مصرف روزانه یک مکمل مرکب (شامل پروتئین/کربوهیدرات/کراتین) به مدت ۶ هفته تفاوت معنیداری در ترکیب عضلهسازی یا قدرت نسبت به مکمل مقابلهای مشابه نشان نداد.
